Cómo ordenar y armar una rutina

by Kendy Cruz
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Hay diferentes teorías sobre cuál es el orden de los ejercicios para diseñar un entrenamiento y saber por donde empiezo ¿ Por músculos grandes o pequeños?

A mi en lo personal me ha funcionado empezar el entrenamiento con grupos musculares grandes y finalizar con los pequeños. La razón es porque los primeros necesitan más energía para movilizarse que los segundos.

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Por ejemplo cuando decides trabajar espalda y tríceps es mejor empezar con espalda. Yo te recomiendo:

Ordenar los ejercicios por explosividad, trata de comenzar por aquellos que tienen una mayor carga explosiva.

  • Por ejemplo primero realiza los que incluyen saltos o squats jumps donde tienen resistencia baja pero con velocidad.

Una vez organizando el orden de los ejercicios, otro tema importante son los días , cantidad de ejercicios por sesiones, series y repeticiones.

Cantidad de días

La cifra variaran entre 3 y 4 dias todo depende del objetivo si se busca tonificar basta con tres dias a la semana pero si quieres crecimiento cinco dias serán los adecuados para que haya el suficiente descanso para recuperación.

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Número de ejercicios

4 o 5 ejercicios para grupos musculares grandes y de 3 a 4 para músculos pequeños

Series y repeticiones

  • Lo básico sería hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones
  • Si quieres tonificar serían 3 series de entre 12 a 15 repeticiones

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Como mujer me gusta enfocar mi trabajo en los hombros, glúteos, piernas y definir brazos.

Me gusta dar prioridad a la parte inferior por lo que la trabajo tres veces por semana y la parte superior dos veces .
Lunes realizó trabajo para cuádriceps y pantorrillas; martes espalda y tríceps; miércoles femoral; jueves hombros y bíceps y viernes glúteos.

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